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关于水中运动的建议--丸山医院
 

关于水中运动的建议

丸山医院--永田夏织

 

 

水中运动的特性

人体受水的影响

水压:在水中,深度每增加250px气压就增加0.01。若在2500px-3250px深的水中运动,身体则多受到0.1-0.13的大气压,影响最大的部位是胸廓。在水中运动时,胸廓在水深20-1250px的位置,多受到0.02-0.05个气压,呼吸的过程中能得到有效地锻炼。立姿水中运动可有效治疗长时间站立导致的腿部浮肿。

 

水温:水的导热性是空气的20倍以上。在24℃以下的水中,体温会迅速下降,因此水中运动需要在24℃以上的条件下进行,最好能够达到28℃。水下拉伸以及放松等消耗热量较少的运动,则可将水温调高;水下训练和游泳等强度较大的运动,则适合在稍低的水温中进行。进行动力系统运动时,最适温度为30-40℃。

 

浮力:水中运动时,身体的大部分都浸在水里,将受到等同体积水的浮力。

 

阻力:水的密度约为空气的800倍,水中运动所受阻力大小约与速度的平方成正比。

水中运动的优点

不对人体造成负担

由于受到浮力,相比陆上运动身体负担减少,能够起到保护膝盖及腰的作用。

 

比陆上运动消耗更多热量

在承受水压和水的阻力下,可以实现更充分地运动。

 

强化心肺机能

由于在水中时,人体的体温容易被影响,从而刺激体温调节机能来保持稳定的体温。水压使呼吸动作变大,可消除肌肉紧张,尤其能促进下肢血液循环,因此能够改善腰痛、无力的症状、祛除脚的疲劳以及消除静脉肿胀等。

 

轻松实现全身运动、有氧运动

浸在水中可锻炼全身的肌肉,仅仅是步行即可达到全身运动的效果,并可以长时间持续。

 

轻松保持自我频率

无需进行剧烈运动,根据自身情况量力而为。

 

夏季亦可进行

 

进行水中运动

准备运动

入水前进行10-15分钟的拉伸运动,如拉伸等。往身体上浇少量的水,让身体适应水温。

 

水中运动

水中步行

膝盖、腰痛者可通过水中步行轻松康复。理想水深达到胸部。步行时,双手大幅前后摆动,脚抬高到能碰触大腿的高度。

 

 

 


水中有氧运动

相比陆上运动,水下运动受到的冲击更少,能更有效地进行有氧运动。背部挺直,大步快速(配合音乐)行走,若暂未适应则小步慢速运动。

游泳

游泳应该以时间而非距离计算。

开始持续5-10分钟,适应之后慢慢延长到30分钟。

对于持久力较差的游泳者,可以采用间隔训练的形式,每游25-50m休息数秒,调整呼吸。在水中轻松的游泳,即可获得陆上有氧运动等同的效果。全速游泳为无氧运动,因此以健康和减肥为目的的朋友还是游地缓一点吧。



整理运动

一边放松,一边调整呼吸,放松紧绷的肌肉,做10-15分钟。

 

安全注意事项

健康检查

开始运动前测定血压、脉搏数(最好设置测定场所)。如有以下情况,请勿开始运动。

  1. 睡眠不足、疲劳感、胸闷、心慌

  2. 体温在37度以上

  3. 安静的时候脉搏数在100/分钟以上。

收缩压180mmHg、扩张压110mmHg以上

  1. 被确认心律失常、心电图异常

  2. 眼、耳疾病(结膜炎、中耳炎等)

  3. 皮肤病(脚气、水疣、过敏性皮炎、湿疹等)

 

运动时若出现下列问题,请终止运动。

胸部感到压痛

严重心慌、脉搏失常

目眩

感觉疲劳

关节肌肉痛

 

其他

运动前、中、后请补充水分

勿单独一人运动

勿勉强运动过量

为了预防眼、耳、皮肤等传染病,运动后需要淋浴清洗。

 

时间段

避开空腹及进食后

 

运动强度

从效果及安全性来考虑,最大摄氧量的50%左右(50%强度,以脉搏数和主观运动强度为指标)为最适运动强度。50%强度时,脂肪燃烧率高、运动时轻度血压上升,血液中不储存乳酸。超过此强度时,乳酸浓度上升,对肌肉和关节造成负担。50%强度相应的脉搏数=138-年龄/2.运动时脉搏数稳定,运动3-5分钟之后,停止运动15秒之内测脉搏数,按照下面的公式可计算一分钟的脉搏数。

运动时1分钟的脉搏数=15秒内的脉搏数×4+10

主观运动强度为“轻松”和“稍微吃力”的程度

 

运动量和频率

有氧运动需要一定的反应时间,将此因素考虑进去,一般运动20分钟为益。一天的运动量30min以上,即消耗200kcal,建议以每周运动180分钟以上。

若运动为持续有规律进行,将达不到效果,为保证运动效果,每周应最少运动三次以上。

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