关于水中运动的建议
丸山医院--永田夏织
水中运动的特性
人体受水的影响
水压：在水中，深度每增加250px气压就增加0.01。若在2500px-3250px深的水中运动，身体则多受到0.1-0.13的大气压，影响最大的部位是胸廓。在水中运动时，胸廓在水深20-1250px的位置，多受到0.02-0.05个气压，呼吸的过程中能得到有效地锻炼。立姿水中运动可有效治疗长时间站立导致的腿部浮肿。
水温：水的导热性是空气的20倍以上。在24℃以下的水中，体温会迅速下降，因此水中运动需要在24℃以上的条件下进行，最好能够达到28℃。水下拉伸以及放松等消耗热量较少的运动，则可将水温调高；水下训练和游泳等强度较大的运动，则适合在稍低的水温中进行。进行动力系统运动时，最适温度为30-40℃。
浮力：水中运动时，身体的大部分都浸在水里，将受到等同体积水的浮力。
阻力：水的密度约为空气的800倍，水中运动所受阻力大小约与速度的平方成正比。
水中运动的优点
○不对人体造成负担
由于受到浮力，相比陆上运动身体负担减少，能够起到保护膝盖及腰的作用。
○比陆上运动消耗更多热量
在承受水压和水的阻力下，可以实现更充分地运动。
○强化心肺机能
由于在水中时，人体的体温容易被影响，从而刺激体温调节机能来保持稳定的体温。水压使呼吸动作变大，可消除肌肉紧张，尤其能促进下肢血液循环，因此能够改善腰痛、无力的症状、祛除脚的疲劳以及消除静脉肿胀等。
○轻松实现全身运动、有氧运动
浸在水中可锻炼全身的肌肉，仅仅是步行即可达到全身运动的效果，并可以长时间持续。
○轻松保持自我频率
无需进行剧烈运动，根据自身情况量力而为。
○夏季亦可进行
进行水中运动
准备运动
入水前进行10-15分钟的拉伸运动，如拉伸等。往身体上浇少量的水，让身体适应水温。
水中运动
○水中步行
膝盖、腰痛者可通过水中步行轻松康复。理想水深达到胸部。步行时，双手大幅前后摆动，脚抬高到能碰触大腿的高度。
○水中有氧运动
相比陆上运动，水下运动受到的冲击更少，能更有效地进行有氧运动。背部挺直，大步快速（配合音乐）行走，若暂未适应则小步慢速运动。
○游泳
游泳应该以时间而非距离计算。
开始持续5-10分钟，适应之后慢慢延长到30分钟。
对于持久力较差的游泳者，可以采用间隔训练的形式，每游25-50m休息数秒，调整呼吸。在水中轻松的游泳，即可获得陆上有氧运动等同的效果。全速游泳为无氧运动，因此以健康和减肥为目的的朋友还是游地缓一点吧。
整理运动
一边放松，一边调整呼吸，放松紧绷的肌肉，做10-15分钟。
安全注意事项
健康检查
开始运动前测定血压、脉搏数（最好设置测定场所）。如有以下情况，请勿开始运动。
-
睡眠不足、疲劳感、胸闷、心慌
-
体温在37度以上
-
安静的时候脉搏数在100拍/分钟以上。
收缩压180mmHg、扩张压110mmHg以上
-
被确认心律失常、心电图异常
-
眼、耳疾病（结膜炎、中耳炎等）
-
皮肤病（脚气、水疣、过敏性皮炎、湿疹等）
运动时若出现下列问题，请终止运动。
胸部感到压痛
严重心慌、脉搏失常
目眩
感觉疲劳
关节肌肉痛
其他
运动前、中、后请补充水分
勿单独一人运动
勿勉强运动过量
为了预防眼、耳、皮肤等传染病，运动后需要淋浴清洗。
时间段
避开空腹及进食后
运动强度
从效果及安全性来考虑，最大摄氧量的50%左右（50%强度，以脉搏数和主观运动强度为指标）为最适运动强度。50%强度时，脂肪燃烧率高、运动时轻度血压上升，血液中不储存乳酸。超过此强度时，乳酸浓度上升，对肌肉和关节造成负担。50%强度相应的脉搏数=138-年龄/2.运动时脉搏数稳定，运动3-5分钟之后，停止运动15秒之内测脉搏数，按照下面的公式可计算一分钟的脉搏数。
运动时1分钟的脉搏数=15秒内的脉搏数×4+10
主观运动强度为“轻松”和“稍微吃力”的程度
运动量和频率
有氧运动需要一定的反应时间，将此因素考虑进去，一般运动20分钟为益。一天的运动量30min以上，即消耗200kcal，建议以每周运动180分钟以上。
若运动为持续有规律进行，将达不到效果，为保证运动效果，每周应最少运动三次以上。
